النساء والأوزان: تقاوم تدريب المقاومة؟

نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إرشاداتها الجديدة لوصفات التمارين الرياضية. تتضمن هذه التوصيات المزيد من التوصيات التفصيلية لتمارين المقاومة التي تعمل على تحسين لياقة العضلات. اللياقة العضلية الجيدة ، بدورها ، تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع القيود الوظيفية وهشاشة العظام. بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض ، من المعروف أن تدريب المقاومة يحسن تكوين الجسم: الكتلة العضلية الأكبر من خلال تدريب الأثقال تخلق جزءًا أكبر من “الكتلة الخالية من الدهون” وبالتالي تقلل بشكل متناسب كتلة الدهون في الجسم. كما أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقلل من كتلة الدهون. من المستحسن أن نقوم بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية لدينا من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع إرشادات شدة مختلفة للقوة والتحمل والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الآن إرشادات مختلفة لعمليات التكرار والمجموعات المناسبة لرافعي الأثقال المبتدئين والمتوسطين وذوي الخبرة.

بشكل عام ، يشير تدريب المقاومة إلى العمل ضد الوزن لتحسين قوة العضلات و / أو القدرة على التحمل. يمكن إنشاء المقاومة بطرق مختلفة ، مع أو بدون معدات. يمكن للمرء أن يعمل ضد وزن الجسم أو الجاذبية مثل القيام بتمارين الضغط حيث يستخدم المرء عضلات الجزء العلوي من الجسم لرفع وزن الجسم ضد الجاذبية. عادةً ما تعمل تمارين “التنغيم” في فصول التمارين الجماعية على عمل عضلات مختلفة ضد الجاذبية. يمكن للمرء أيضًا إنشاء مقاومة بمعدات مختلفة مثل العصابات لزيادة المقاومة ضد الجاذبية. ومع ذلك ، عندما نفكر في ممارسة المقاومة ، فإننا نفكر في تدريب الوزن. في هذا النوع من التدريب ، توفر آلات تدريب الأثقال أو الأوزان الحرة المقاومة التي تعمل ضدها العضلات. نظرًا لأن تدريب الوزن يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من روتين تمارين النساء ، فقد سألت جوي ، وهي مدربة لياقة بدنية من ذوي الخبرة ، كيف تلهم عملائها لدخول غرفة الوزن. لقد اندهشت كثيرا بإجابتها.

أنا أكره تدريب الوزن. هذا هو سرّي الصغير القذر ، “اعترفت” ، “أنا أعرف فوائد تدريب الأثقال … أو كما يُطلق عليه بشكل صحيح: تدريب المقاومة … لكن ما زلت أجده صعبًا ومملًا. لدي تدريب مكثف وتعليم وخبرة عشرين عامًا في مجال اللياقة البدنية كمدرب ومدرب للمدربين ومعلم لتعليم اللياقة البدنية ، لذلك ربما يكون اعترافي الصغير مفاجئًا لمعظم الناس.

بينما فوجئت بسماع اعتراف جوي ، شعرت بالارتياح أيضًا: أتذكر المرات التي لا حصر لها التي وقفت فيها عند مدخل غرفة الأثقال أفكر في الآلات التي يجب أن أستخدمها ثم قررت عدم استخدام أي منها على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، أقوم بتدريب عضلاتي بطرق أخرى أجدها أكثر فائدة. وصفت جوي تدريبات المقاومة بأنها مملة ومحدودة ، “أن تكون محصوراً في غرفة ثقيلة الوزن وحركات الآلات المقيدة والأوزان الحرة والكابلات غالباً ما تكون مملة وصعبة ومؤلمة في بعض الأحيان. حتى باستخدام معدات التوازن والمقاومة ذات النطاقات وطرائق الأجهزة الأخرى ، فإن المبادئ هي نفسها: عد التكرارات ، وإضافة مقاومة كافية ، وصيغة مملة لا معنى لها. لم أعتقد أنا أو Joy أن المعدات معقدة للغاية ولدينا أيضًا خبرة كبيرة في تصميم برامج تدريب الوزن ، ولكن يمكننا أيضًا أن نتخيل أن المتمرن المبتدئ الذي يدخل غرفة الأثقال في المرة الأولى ، قد لا يعرف حتى الطريقة التي يجلس بها بنفسه في الآلات ، ناهيك عن تحديد المجموعة المناسبة ، والتكرار ، ومقدار الوزن.

في دراستها ، وجدت شاري دوركين أن النساء تعرضن للترهيب من خلال غرفة الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، لأنها كانت مأهولة بشكل رئيسي من قبل الرجال الذين يبدو أنهم يعرفون ما يجب عليهم فعله بسهولة. اكتشفت أيضًا أن العديد من النساء لم يشعرن بالحاجة إلى أن يكن أقوى وأن النساء اللائي مارسن تمارين الأثقال لم يتدربن كثيرًا. لماذا لا تريد المرأة أن تكون أقوى؟

إن النظر عن كثب إلى ما تعنيه النساء بـ “القوة” يوفر بعض الإجابات. التعريف الرسمي لقوة العضلات (المطلقة) هو أقصى قدر ممكن من القوة التي يمكن للمرء أن يبذلها. على سبيل المثال ، مقدار الوزن الذي يمكن للمرء أن يرفعه في محاولة واحدة. هذا هو السبب في أن تحسين قوة العضلات يتطلب من الشخص رفع وزن ثقيل للغاية ولكن فقط بضع مرات (على سبيل المثال ، 1-3 مرات). في الحياة اليومية يحتاج المرء إلى القوة ، على سبيل المثال ، لرفع صندوق ثقيل للغاية مرة واحدة. يشير تحمل العضلات ، بدوره ، إلى قدرة العضلات على الانقباض والاسترخاء بشكل متكرر. نقوم بتدريب التحمل العضلي عن طريق رفع قدر معتدل من الوزن عدة مرات (على سبيل المثال ، 20 مرة). في الحياة اليومية ، يحتاج المرء إلى القدرة على التحمل العضلي لأداء المهام المتكررة: رفع الطفل بشكل متكرر ، ورفع الأكياس عدة مرات ، ورفع الساقين عدة مرات.
يمكن استخدام آلات تدريب الأثقال لتدريب القوة والقدرة على التحمل. وهي مصممة لتمرين عضلة واحدة أو مجموعة عضلية (على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس في الذراعين العلويين ، والدالية عند الكتفين) في وقت واحد لتوفير أقصى قدر من الخصوصية للتدريب: للتأكد من أن الشخص يقوم بتدريب العضلات المقصودة. ومع ذلك ، نادرًا ما نستخدم عضلة واحدة فقط عندما يتعين علينا العمل ضد المقاومة في حياتنا اليومية. حتى فتح باب ثقيل يتطلب استخدام عدة عضلات في الذراع وأعلى الظهر. هذا يعني أنه في حين أن آلات الأثقال يمكنها تدريب عضلة معينة بشكل فعال ، فإن اكتساب القوة أو التحمل لا يمكن ترجمته دائمًا إلى تحسين الأداء في الحياة اليومية.

كانت فائدة تدريب الأثقال التي كانت تهتم بها جوي عندما وجدت تمارين المقاومة بلا معنى. قدمت مثالاً: “كم مرة في اليوم ، إذا حدث ذلك ، هل ترفع أكياس البقالة بشكل جانبي وبصورة مباشرة من جانبي جسمك؟ لا يبدو أن هذه حركة وظيفية تستخدم في الحياة اليومية. ومع ذلك ، فإن هذا هو رفع دالية نموذجي يقوم بتدريب العضلة الدالية الإنسيّة بكفاءة. وتابعت أن “ العضلات الدالية عبارة عن عصابة صغيرة نسبيًا من العضلات الموجودة أعلى الكتف ، لذا فإن تمارين العزل التي يتم إجراؤها لتقوية هذه العضلات يمكن أن تكون محبطة ، حيث إنها تتطلب القليل جدًا من الوزن لتوفير التحدي الكافي وهذا قد يسبب الشعور بالحرج. أو عدم كفاية ، عند الرفع بجانب الآخرين الذين يستخدمون أوزانًا أثقل بكثير. بينما قد نجد أنا وجوي وظيفة تدريب الأثقال ، ما الذي يمكن أن يساعدنا على القيام به ، يمثل مشكلة ، لا تشير العديد من النساء إلى القوة من حيث قدرة أجسادهن ، ولكن القوة مرتبطة بالكيفية التي قد تبدو بها أجسادهن. نتيجة تدريب الوزن.

في دراسة Dworkin ، كانت النساء خائفات من رفع الأثقال (أكثر من اللازم) لأنها أصبحت “ضخمة”. لقد وجدت أيضًا أن النساء في فصول التمارين الرياضية يعتبرن تمارين “التنغيم” فعالة لأنها ، مثل تدريب الوزن ، تدربن بالتأكيد منطقة واحدة من الجسم في ذلك الوقت. في حين أن هذه التمارين كانت مملة وغالبًا ما يتم إجراؤها في أوضاع “غير طبيعية” وغير مريحة إلى حد ما ، إلا أنها ساعدت في “تنسيق” المناطق “المترهلة” من الجسم: الإبطين ، والبطن ، و “النصف السفلي”. ومع ذلك ، لم يرغب أحد في أن يبدو “عضليًا جدًا” ، لكن العضلات المتناغمة كانت هزيلة وضيقة وليست كبيرة وضخمة. يبدو أن هناك خيطًا رفيعًا جدًا بين أن تكون “كبيرًا جدًا” وأن تكون منغمًا. تحدثت بعض النساء عن بدء تدريب الأثقال ، لكن بعد ذلك أصبح “كبيرًا جدًا” وتوقف. في هذه الحسابات ، يرتبط تدريب المقاومة بمظهر الجسم ، وليس بالقدرة الوظيفية للجسم أو ما يمكن أن تساعدنا العضلات على القيام به في الحياة اليومية. لماذا نشعر بالقلق الشديد من أن نصبح “ضخمين جدًا” عندما يكون امتلاك عضلات أقوى أمرًا مفيدًا بشكل واضح في الحياة اليومية؟

يقترح بحثي الخاص أن السبب الأكثر شيوعًا لأننا نمارس الرياضة هو محاولة تشكيل أجسادنا في الشكل الأنثوي المثالي: الجسم المتناغم ، الطويل ، النحيل ، الشاب. سواء قمنا بذلك على مستوى واع أم لا ، فنحن نتأثر بالصور الموجودة في وسائل الإعلام لعارضات الأزياء الشابات طويلات القامة ، والرشيفات ، والمنسوجات ، والمسمرة ، ونرى تسويق النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، ومستحضرات التجميل كحلول لتحقيق مثل هذا المثل الأعلى. هيئة. إن امتلاك عضلات “كبيرة” ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم ، هو جزء من الجسم الذكوري وليس الأنثوي المثالي. لماذا نعتقد أن هذا هو الحال؟

من الناحية البيولوجية ، يحتاج كل من النساء والرجال إلى عضلات لتحريك أجسادهم. سوف تصبح العضلات أكبر حجما ، فإنها تتضخم ، عندما يكون هناك تدريب. ينتج تضخم العضلات البشرية عن زيادة حجم ألياف العضلات ، وليس زيادة في كمية الألياف العضلية. ما يسمى بالهرمونات الابتنائية تعزز تضخم العضلات. على سبيل المثال ، هرمون التستوستيرون وهرمون النمو هما هرمونات الابتنائية الطبيعية في الجسم. بشكل عام ، تحتوي أجسام الإناث على هرمون تستوستيرون أقل من أجسام الذكور. ومع ذلك ، فإن تدريب ألياف العضلات عن طريق زيادة الوزن (القوة) التي يجب أن تعمل ضدها ، سيؤدي إلى تضخم حيث يتعين على العضلات الآن استخدام المزيد من الألياف لتتمكن من التغلب على القوة. بالإضافة إلى ذلك ، ستصبح جميع العضلات أكبر في الحجم عندما يتم تدريبها. وبالتالي ، لا يوجد شيء غير طبيعي فيما يتعلق بامتلاك النساء للعضلات ، وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ، على الرغم من أن عضلاتنا ، بشكل عام ، قد لا تنمو بحجم عضلات الذكور بسبب كميات أقل من هرمون التستوستيرون. إذا كان من الطبيعي أن يكون لديك تضخم عضلي ، فلماذا لا نريد إظهار عضلاتنا؟
نظرًا لأن امتلاك العضلات أمر طبيعي وزيادة لياقتها أمر جيد للصحة ، فمن الواضح أن خوفنا من المظهر العضلي يكون اجتماعيًا أكثر منه على أساس بيولوجي. نريد أن نتوافق مع ما تم تأسيسه كجسم أنثوي طبيعي في مجتمعنا: متناغم ، نحيف ، طويل ، وشاب. نحن على استعداد لنحت الجسم ، ولكن هناك حدًا لحجم العضلات التي ترغب معظم النساء في بنائها ، لأن هذا لا يصور الشكل الأنثوي المثالي. ومع ذلك ، من الصعب أن يكون لديك الجسد المثالي وأن تظل تعمل في الحياة المعاصرة. ضع في اعتبارك صناعة الأزياء والصعوبات التي تواجهها عارضات الأزياء في الحفاظ على شكل أجسادهن. سمعت قصة إحدى العارضات اللاتي بدأن دروس الرقص ليظلن نحيفات ، لكن كان عليهن التوقف لأن عضلاتها أصبحت مرئية وبالتالي غير مناسبة لمهنتها. نظرًا لأنه من المستحيل أن نرتقي إلى نموذج الجسم الأنثوي ، فلا ينبغي أن نبني تدريب اللياقة البدنية لدينا على مثل هذه الفرضية التعسفية. من المهم أن تتذكر أن نموذج الجسم الأنثوي الحالي لم يتم اعتباره دائمًا مثاليًا. وبالتالي ، نظرًا لأنها قائمة على أساس اجتماعي وليس بيولوجيًا ، فيمكن تغييرها. يمكننا جميعًا أن نكون جزءًا من هذا التغيير من خلال تعزيز ممارسات التمرين بشكل مختلف.

يواسينا بعض مدربي اللياقة البدنية أنه من خلال المكياج الهرموني الأنثوي ، من المستحيل على النساء أن يكون لديهن عضلات كبيرة ، وبالتالي ، يمكننا تدريبهن بقدر ما نحب دون الخوف من “الكتلة”. ومع ذلك ، فإن عضلات الإناث تتضخم أو تنمو في الحجم عندما يتم تدريبها. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يعتمد تحسين لياقة العضلات على ضمان عدم وجود حجم عضلي مرئي ، بل على الاحتفال بالقدرات التي يمكن أن توفرها زيادة اللياقة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، كما تؤكد جوي ، يمكننا التفكير في ما نريد أن تفعله العضلات لنا بدلاً من الشكل الذي ينبغي أن تبدو عليه. تستنتج:

ما زلت أعتقد أنه قد تكون هناك طريقة أخرى أو ربما طرق أفضل لتحقيق نفس الفوائد الصحية أو ما شابهها دون الشعور بالملل وعدم الراحة من إجراءات تدريب الوزن التقليدية ، والقضايا الاجتماعية المحتملة المرتبطة بالجسم الأنثوي المثالي. ومع ذلك ، يمكن قياس مكاسب القوة من تدريب المقاومة بسهولة وهذا هو السبب في أنها حاليًا المعيار الذهبي في تدريب العضلات.
ليس لديها أي بدائل فورية لكنها تدعو إلى بعض الحلول الإبداعية: “من المهم جدًا ،” تذكر ، “أن نكون صادقين مع أنفسنا لتحديد سبب ممارسة الرياضة ، سواء للوقاية من المرض ، الصحة العامة والوظيفة ، الجسدية المظهر ، أو مزيج منها. ربما كنقطة انطلاق للتغيير ، يمكننا النظر في أشكال بديلة للحركة الوظيفية.

ما هي هذه البدائل؟ هذه نقطة للمناقشة المستمرة حول تدريب المقاومة.

قائمة المراجع:
دوركين ، س. (2003). مكان المرأة في غرفة القلب والأوعية الدموية؟ العلاقات بين الجنسين والجسم والصالة الرياضية. في A. Bolin & J. ألباني ، نيويورك: مطبعة جامعة ولاية نيويورك.

ماركولا ، ب. (1995). حازمة لكن رشيقة ، لائقة لكنها مثيرة ، قوية لكن رقيقة: أجساد الإناث ما بعد الحداثة الهوائية ، Sociology of Sport Journal ، 12 ، 424-453.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

AllEscortAllEscort